Ti se pare ca o sa esuezi in incercarea de a manca sanatos, atunci cand ai un program foarte incarcat? Cine are timp sa taie legume, sa fiarba mazare si fasole, sau sa faca o salata, atunci cand este mult mai usor sa comanzi o pizza?
Unul dintre cele mai obisnuite mituri in domeniul nutritionist este acela ca pentru a manca sanatos e nevoie de mult timp. Dar timpul nu mai este o problema atunci cand e vorba sa mancam bine, mai ales acum, cand se gasesc multe feluri de mancare, usor de gasit sau de preparat. "Ca sa fii sanatos, nu e absolut necesar sa mananci numai mancare calda sau gatita", spune Elyn Tribole, autoarea sectiunilor Stealth Health/Sanatate ascunsa (Viking Press, 1999). De fapt, daca ai o camara cu de toate ( tabelele urmatoare), dureaza mai putin sa prepari o masa hranitoare, cu continut scazut de grasimi, decat sa comanzi o pizza. E nevoie de o schimbare de mentalitate si de putina ificare.

CE TREBUIE SA CUMPARAM

Aceasta nu este o lista completa, dar ne poate da cateva idei despre ce trebuie sa cumparam ca sa urmam un regimul apropiat de cel al stramosilor nostri. Foloseste indicatiile de mai jos ca exemplar de lucru. Pune o copie in bucatarie si incercuieste alimentele de care ai nevoie, apoi ia lista completa cu tine la cumparaturi. Un sfat pentru cumparaturi: sa ai intotdeauna o lista in mana, nu cumpara cand ti-e foame, si citeste bine etichetele!

Departamentul de legume si fructe

Toate fructele, inclusiv mere, piersici, banane, fructe de padure, pepene cantaiup, pepene rde, cirese, grepfrut, kiwi, pepene galben, nectarine, portocale, papaya, caise, pere, ananas, prune, rodii, gutui, mandarine

Altele:________________________________________________

Toate legumele, inclusiv anghinare, sparanghel, fasole pastai, sfecla, broccoli, varza de Bruxelles, varza alba, morcovi, conopida, {elina, coriandru, castrati, porumb, frunze de papadie, vinete, usturoi, ghimbir, fasole rde, te aromatice, praz, laptuca, ciuperci, frunze de mustar, ceapa, patrunjel, mazare pastai, ardei gras, cartofi, dovleac, rubarba, nap suedez, spanac, legume de vara, cartofi dulci, rosii, gulii, dovleac de iarna, batate

Altele:________________________________________________

Paine si biscuiti, numai din cereale integrale (rifica eticheta si evita produsele care contin uleiuri getale hidrogenate)
Paine, covrigei, briose englezesti, lipii, tortilla: fulgi de ovaz, paine neagra, secara si cereale integrale, biscuiti facuti numai din faina integrala, tortilla de porumb, prajituri din faina de orez si din orez brun

Altele:________________________________________________

Raionul de lactate
Lapte degresat, iaurt degresat, lapte batut (facut din lapte degresat), branza cu continut scazut de grasimi, branza din soia, smantana degresata, branza-crema degresata, oua, inlocuitori de ou

Altele:_______________________________________________

Raionul cu carne si produse din carne
Carne alba, pui si curcan. Piept de curcan, toate fructele de mare
Altele:_______________________________________

Alimente uscate

Zer (praf), lapte praf degresat, faina (din grau integral, secara, soia), fasole uscata, mazare uscata, paste din faina de cereale integrala, orez brun, faina de porumb, arpacas, orz, orez salbatic, mei, cuscus din faina integrala, nuci, alune fara sare si crude sau rumenite in cuptor

Altele:________________________________________________

Alimente conservate
Pasta de mere (fara zahar), fructe (in suc propriu), anghinare (in apa), fasole (grasa, neagra, pastai, pitica si alte soiuri), suc de morcovi, cocteil de fructe (in suc propriu), sucuri naturale de fructe 100 la suta (evita sucul de struguri albi si de pere), mandarine, portocale (conservate in suc propriu), pere (in suc propriu), unt de arahide, piersici (in suc propriu), ananas bucati (in suc propriu), somon, supe, lapte de soia degresat (preferabil imbogatit cu calciu, vitamina D si vitamina B12) sos de shete (degresat), suc de rosii, pasta de tomate, sos de tomate, ton (in apa), legume intregi

Altele:________________________________________________

Cereale pentru micul dejun (rifica eticheta si opteaza pentru marcile care contin mai putin de 2 grame grasime si putin sau chiar de loc zahar)
Preparate: ovaz sfaramat, orz, amestec de sapte cereale Cereale integrale cu continut scazut de grasimi, care nu mai necesita preparare: germeni de grau, musii (doar daca nu contin grasimi si zahar), cereale macinate, graunte nutriti

Altele:________________________________________________

Alimente congelate
Fructe congelate, suc concentat de portocale congelat, legume congelate intregi, grau integral Altele:
Gustari
Fructe uscate, alune si seminte, porumb pentru floricele, cartofi (copti in cuptor, fara grasimi), covrigei din faina integrala, tortilla crocanta (coapta in cuptor, fara grasimi)

Altele:________________________________________________

Plante aromate, uleiuri si condimente
Drojdie uscata, gem asortat, praf de copt, bicarbonat de sodiu, amidon, rdeturi si te aromate, suc de lamaie, mustar, specialitati de mustar, sosuri pentru salate, fara grasimi, ulei (de masline sau rapita), sos picant, gelatina fara adaosuri, vanilie, otet, dirse varietati de otet, capere, hrean, suc de scoici, boia de ardei iute, tahini (pasta de seminte de susan), sos asco, suc de lamaie, sos de ardei iute

Altele:________________________________________

Cum poti manca bine fara sa stai tot timpul in bucatarie? E simplu -foloseste unul sau chiar toate sfaturile de mai jos, care te ajuta sa gatesti a repede:
a Tine alimente nutriti la indemana. Curata si pune in frigider suficiente legume crude necesare pentru mancare si gustari pentru trei zile. (Sau cumpara legume, salate rzi sau fructe proaspete gata spalate si taiate.) Congeleaza o paine integrala, fa-ti rezer de cutii de fasole conservata, umple cutia de prajituri cu un amestec facut in casa din alune, fructe uscate si seminte de soia prajite in cuptor.
a Gateste mai multa mancare decat ai nevoie. Cand pregatesti o masa, gateste mai mult pui sau orez brun, toaca mai multa telina sau ceapa rde, rade mai multi morcovi sau stoarce mai mult suc de lamaie si pune-le pe toate in frigider ca sa le folosesti si in timpul saptamanii.
a Prepara mancare mai multa. Gateste o oala mare cu supa, sau ghici, shete, lasagna, pui sau garnituri de fasole sau mazare, sau sosuri care sunt groza pentru pranz sau cina ca sa-ti ajunga toata saptamana, sau sa le pui la congelat ca sa le poti folosi mai tarziu.
a Prepara feluri simple. "Daca nu esti un pofticios, caruia ii place sa gateasca si sa petreaca ore in sir in bucatarie, evita retetele complicare care cer timp, o lista lunga de ingrediente si un echipament special," ne sfatuieste Tribole.
a Profita de alimentele hranitoare care se prepara imediat. Cumpara legume si fructe gata taiate, usturoi sau ghimbir tocat la cutie, suc de lamaie la cutie, clatite sau foi de placinta congelate din faina integrala, varza tocata, spanac sau laptuci tocate, fasole boabe la cutie, humus semipreparat sau la cutie.
a Foloseste cuptorul cu microunde. Poti coace un cartof dulce in cinci minute la microunde, poti incalzi in cateva secunde alimente ramase de la masa precedenta, sau chiar sa gatesti putin puiul inainte sa il pui pe gratar.
Daca iti inchipui ca pentru a manca bine trebuie sa-ti schimbi toate obiceiurile pe care le ai in privinta dietei, mai gandeste-te. Cel mai adesea, nu e nevoie decat de cateva schimbari minore in ce, cand, sau cum mancam, cum ar fi includerea a doua fructe sau legume la fiecare masa sau gustare, sa iti faci timp sa iei micul dejun (care creste nilul de energie si scade foamea de necontrolat care poate aparea pe parcursul zilei), sau sa fii atent la marimea portiei. Asa cum a spus cineva: "Acest mod de a manca e mult mai simplu decat am crezut. Ma distrez inntand retete si intorcandu-ma la alimentele de baza." Daca esti ingrijorat ca nu ai timpul si energia necesare, nu uita ca toti cei care au adoptat acest regim spun ca au mai multa energie. Asa ca, o sa fii mult mai motivat ca sa faci eforturi suplimentare si sa te simti chiar mai bine!

CUM SA ADAPTEZI RETETELE SI MENIURILE
Pe masura ce experimentezi recomandarile si retele din aceasta sectiune, e posibil sa descoperi ca majoritatea retetelor sunt usor de adaptat la acest mod nou de a manca. Unele retete ar putea aa nevoie doar de schimbari minore, cum ar fi sa folosesti lapte degresat in loc de lapte gras, sau sa pui piure de prune uscate in locul grasimii din reteta prajiturii din faina de ovaz. Pentru alte retete i aa nevoie de ceva imaginatie, va trebui sa faci mai multe schimbari si sa inti din greseli, pana sa nimeresti combinatia potrivita. Mai mult ca sigur ca nu vor trece testul retetele care depind in special de zahar si de ingrediente foarte bine rafinate. Vestea buna este ca in cateva saptamani nu o sa-ti mai placa acele mancaruri, dupa ce i adopta Dieta originara.
Fii indraznet, precum Katherine, care a descoperit ca se multumeste cu mai putin daca alimentele au mai multa savoare. "Mancarea are un gust mai bun daca urmam acest si exista o varietate mai mare de arome decat in chiul meu regim. Mananc mai des, dar sunt satula chiar daca ma multumesc cu mai putine calorii."
Pe masura ce reduci gustul monoton de zahar si sare din alimentele procesate, papilele gustati ti se trezesc din nou la viata si descopera o lume a altor gusturi, asa cum ar fi aroma de pamant a cuisoarelor, gustul de cicoare al papadiei, aroma de spanac a amarantului sau gustul ca de marar din coada soricelului. Adauga legume exotice pe lista de bucate, cum ar fi jicama, okra, radacina de tora sau radacina de yucca. incearca noi arome, cum ar fi ghimbirul proaspat, sofranul, hreanul, ardei chipotle in sos de adobo, pasta de curry rosu, pasta de ardei iute rosu, rdeturi proaspete, sau coaja de portocala si astfel o sa-ti antrenezi papilele gustati si o sa reduci riscul de cancer. in aceasta sectiune o sa gasesti in modulul cu retete un meniu pe cinci zile, retete, si sugestii pentru micul dejun, pranz si cina din alimente care se pot schimba intre ele si se potrisc unul cu celalalt.