Exercitiul fizic are un rol important in echilibrarea oricarui sistem fiziologic. Cherak, unul dintre primii medici practicanti ai Ayurdei, a spus urmatoarele: "In urma practicarii exercitiilor fizice, ne simtim mai usori, creste rezistenta, capacitatea de munca si toleranta la dificultati, se reduc impuritatile fizice, iar digestia si meolismul se intensifica."
Daca exercitiul fizic este un factor important pentru toata lumea, efortul fizic excesiv poate fi daunator, lata trei greseli frecnte pe care le fac oamenii cind e vorba de exercitiul fizic: in primul rind, a face prea putin exercitiu fizic sau a nu face deloc; in al doilea rind, alegerea unor exercitii care nu se potrisc cu tipul corporal al individului si, in al treilea rind, continuarea efortului dincolo de punctul in care riscurile incep sa depaseasca beneficiile. De aceea, cantitatea si tipul de exercitiu fizic trebuie alese cu grija pentru fiecare individ. Mai presus de alte considerente, scopul ar trebui sa fie producerea energiei, a puterii si vitalitatii, si nu consumarea lor. Ar trebui sa va simtiti plin de viata, puternic si plin de energie atit in timpul exercitiilor, cit si dupa terminarea lor. Daca va simtiti epuizat si incordat in orice moment, atunci ceva nu este in regula cu programul dumneavoastra de exercitii fizice.
Cercetarile au aratat ca efectele exercitiului fizic asupra somnului sint variabile de la o persoana la alta. Poate ca acest lucru se datoreaza faptului ca aceste cercetari nu au tinut cont de diferentele dintre tipurile corporale ale persoanelor care au fost incluse in program si nici de tipul de exercitiu fizic de care acestea aau nevoie. Dintre cele trei doshe, Kapha este cea care necesita cel mai mare efort, Vata

cel mai putin, iar Pitta se afla intre aceste doua extreme.
Deoarece insomnia este, de cele mai multe ori, provocata de un dezechilibru al Vatei, Ayurda recomanda celor care sufera de aceasta problema un exercitiu fizic care solicita usor pina la moderat organismul

aproximativ 30 de minute de miscare continua zilnic. Un mers alert, o plimbare cu bicicleta, inot sau anumite exercitii de interior, ca, de exemplu, bicicleta medicinala sau un aparat stationar pentru alergare. Nu uitati ca este posibil ca efortul excesiv sa perturbe Vata si ca prea mult exercitiu fizic poate fi la fel de daunator ca si prea putin.
Daca sinteti obisnuit cu un efort intens, de exemplu

daca alergati 8-l6 kilometri in fiecare zi, incercati sa reduceti distanta la jumatate pentru o luna si urmariti ce efect are aceasta schimbare asupra somnului dumneavoastra. Ayurda ne recomanda sa exersam pina cind atingem numai 50% din capacitatea noastra de efort. Daca puteti merge cu bicicleta 30 de kilometri, atunci ar fi bine sa va limitati la 15. Daca de obicei alergati 16 kilometri, reduceti distanta la 8 kilometri. Capacitatea maxima este acel punct in care sinteti complet obosit si trebuie sa va opriti, momentul cind efectiv nu mai puteti continua. Deoarece noi nu dorim ca exercitiul sa ne consume intreaga energie, ci, dimpotriva, sa ne ajute sa o sporim, ar trebui sa nu ne propunem niciodata sa ajungem in punctul in care ne vom simti epuizati. Oprindu-va in momentul cind ati atins 50% din capacitatea dumneavoastra de efort, ar trebui sa va simtiti bine si sa fiti inca plin de energie, in nici un caz incordat sau obosit. In orice caz, principiul folosirii a numai 50% din capacitatea de efort nu violeaza principiile imbunatatirii conditiei fizice. Dimpotriva. Exersind regulat, capacitatea totala de efort va creste, asa ca 50% din aceasta capacitate va insemna din ce in ce mai mult.

Daca ti include in programul dumneavoastra cotidian o plimbare de 30 de minute o data pe zi, ti simti un profund efect de echilibrare a sistemului fiziologic si ti fi mai linistit. Cel mai bun moment al zilei pentru efectuarea exercitiilor fizice este dimineata, in timpul perioadei Kapha, intre orele 6:00 si 10:00. Pe de alta parte, exercitiul fizic efectuat seara poate agrava insomnia si suprastimula organismul in jurul orei de culcare. Pe linga plimbare, exercitiile de integrare neuromusculara si neurorespiratorie echilibreaza toate cele trei doshe simultan. Aceste exercitii sint inspirate din traditia yoga. Ele vor mari nu numai performanta musculara si meolica, dar si coordonarea minte/corp. Multi oameni au descoperit ca exercitiile neurorespiratorii produc o silitate si o concentrare mai profunde ale mintii, foarte utile pentru tratarea insomniei.

Exercitii adecvate

Faceti sport zilnic, ghidindu-va dupa aceste recomandari:

a Efectuati zilnic o plimbare de 30 de minute. Cel mai bun moment este in timpul perioadei Kapha, dimineata, intre orele 6:00 si 10:00. Ar fi bine sa nu mai faceti sport (in afara de un mers usor) dupa ora 6.00 PM.
a Puteti inlocui mersul pe jos cu alte exercitii care necesita un efort fizic usor pina la moderat, ca, de exemplu, mersul cu bicicleta si inotul. O bicicleta medicinala sau un aparat stationar pentru alergare sint si ele foarte bune.
a Folositi numai 50% din capacitatea de efort de care dispuneti. De exemplu, daca puteti merge cu bicicleta 10 kilometri, mergeti numai 5. Daca puteti inota 8 lungimi de bazin, opriti-va dupa 4. Facind sport regulat, capacitatea dumneavoastra de efort va creste.
a Nu va fortati. Trebuie sa va simtiti puternic si plin de energie atit in timpul exercifiilor, cit si dupa acestea.
a Daca ati obiceiul de a depune mult efort in timpul orelor de sport, incercati ca timp de o luna sa reduceti acest efort la jumatate si deti ce efect are aceasta schimbare asupra somnului dumneavoastra.
Faceti urmatoarele exercitii de integrare neuromusculara si neurorespiratorie zilnic, timp de citeva minute. Daca este posibil, faceti-le de doua ori pe zi, inainte de a practica meditatia. Cele mai bune momente sint dimineata, dupa baie, si seara, inainte de cina.

Exercitii de integrare neuromusculara

Aceste exercitii simple sau pozitii yoga ajuta la resilirea coordonarii minte/corp si la echilibrarea tuturor nilurilor de functionare a organismului.
Recomandari
1. Ati grija sa nu va fortati intinzindu-va prea mult. Desenele arata pozitia ideala pentru fiecare exercitiu, dar dumneavoastra ar trebui sa va intindeti numai atit cit va simtiti bine. In timp, ti deni mai flexibil. Ar trebui sa evitati intinderea pina in punctul in care simtiti durere sau o senzatie dezagreabila.
In conditiile in care chiar performanta minima la o anumita pozitie va produce un disconfort sau o durere, omiteti postura respectiva. Daca ati o problema musculara sau osoasa cronica sau acuta (probleme cu spatele), consultati-va medicul inainte de a face aceste exercitii.
2. Daca simtiti ca nu puteti indoi o anumita parte a corpului, nu va fortati corpul prin balans. Indoiti-va numai atit cit puteti, fara sa exagerati.
3. Mentineti fiecare pozitie numai citeva secunde si apoi relaxati-va, indreptind incet corpul. Respirati natural in timpul exercitiilor

nu va tineti respiratia.
4. Purtati haine conforile, largi. Folositi o patura de lina, un covoras sau o saltea pentru exercitii, in loc sa stati direct pe podea.
5. Nu efectuati exercitiile cu stomacul plin. Aceasta inseamna ca trebuie sa asteptati cel putin doua sau trei ore dupa masa inainte de a face aceste exercitii.
6. Cind efectuati exercitiile, permiteti atentiei sa se concentreze firesc pe acea parte a corpului care este intinsa. Daca este liniste si nu sinteti deranjat, atentia dumneavoastra va fi atrasa automat de acea zona a corpului. Permitind atentiei sa se focalizeze pe partea unde are loc intinderea maxima, ti obtine un beneficiu maxim de pe urma exercitiului.
7. Aceste exercitii nu va vor lua mai mult de cinci minute daca ti realiza fiecare pozitie o singura data. Daca ati timp, puteti repeta exercitiile de trei ori.
8. incercati sa respectati ordinea in care sint descrise exercitiile in continuare, deoarece fiecare este gin-dit special pentru a pregati corpul pentru urmatoarea intindere.

Exercitii de tonificare a musculaturii

Acest usor masaj corporal realizat in doua minute actiaza circulatia, miscind singelein directia inimii.
1. Asezati-va conforil in pozitia sezind. Folositi palmele si degetele ambelor miini pentru a apasa usor crestetul capului, coborind treptat spre fata, git si piept. Apasati si apoi relaxati, incepeti din nou din crestetul capului, apa-sind si relaxind, cobo-rifi treptat de-a lungul cefei si reniti pe piept.
2. Apucati degetele miinii drepte cu palma si degetele miinii stingi. Apasind si relaxind continuu, avansoti treptat pina la umar si apoi la piept. Lucrati intii cu partea exterioara a bratului si apoi repetati miscarea pe partea lui interioara. Masati si mina stinga in acelasi mod.
3. Presati si relaxati abdomenul, actionind cu virfurile degetelor in orizontal, la nilul ombilicului. Avansati treptat, atenuind miscarea respectiva spre directia inimii, pina aproape de piept.
4. Folosind ambele miini, presati si relaxati mijlocul spatelui, conti-nuind miscarea spre coaste si inima, pina unde puteti ajunge.
5. incepeti cu laba piciorului drept, masati degetele si talpa piciorului si avansati treptat spre gamba si coapsa, ajungind pina la piept. Repetati aceeasi miscare cu piciorul sting.
6. intins pe spate, trageti genunchii la piept si prindeti-va miinile peste genunchi. Ridicati usor capul. Rostogoliti-va la dreapta, pina cind incheietura bratului atinge podeaua, apoi rostogoliti-va la stin-ga. Repetati miscarea de cinci ori in fiecare directie, apoi intindeti incet picioarele pina cind ajungeti din nou in pozitia culcat pe spate. Odihnifi-va cite-va secunde.

Exercitiu pentru fortificarea sezutului
Acest exercitiu pregateste corpul pentru celelalte pozitii, fortificind zona pelviana si spatele.
1. ingenuncheati asezin-du-va pe talpi, cu cal-ciiele departate si cu degetele mari de la picioare asezate unul peste altul. Puneti miinile in poala, cu palmele in sus. Mentineti spatele, gitul si coloana rtebrala in linie dreapta.
2. Ridicati sezutul de pe calciie pina cind ajungeti sa stati pe genunchi. Apoi coborifi usor corpul si asezafi-va din nou pe calciie. Repetati, miscindu-va incet si usor.

III. Aducerea capului la genunchi

Aceasta pozitie fortifica si relaxeaza sira spinarii si organele abdominale, ajutind digestia.
1. Asezati-va si intindeti piciorul drept in fata. indoiti piciorul sting astfel incit talpa piciorului sa atinga interiorul coapsei drepte.
2. Aplecati-va inainte si atingeti talpa piciorului drept, cu palmele, intinzind bratele. Puteti indoi genunchiul drept, daca simtiti nevoia. Mentineti pozitia citeva secunde, apoi relaxati-va incet si reniti in pozitia sezind.

3. Repetati exercitiul cu celalalt picior.