Cu un consum de maximum trei ori pe saptamana carne, de doua ori peste, legume la pranz si seara, doua deserturi, dintre care unul indulcit cu zahar de mesteacan.In timpul verii, puteti mari cantitatea de cruditaji pana la aproximativ 200 g pe zi.
Pentru vegetarieni: inlocuiti carnea si pestele cu leguminoase (printre care tofu si tempeh), oleaginoase si oua.
Sfertul "neinjelept" este bine reprezentat vinerea si sambata seara!
Persoanele care nu au prea mult timp liber la dispozitie sau cele carora nu le place sa gateasca vor descoperi ca propun prepararea anumitor cereale, leguminoase si legume pentru doua zile. Chiar daca un aliment incalzit isi pierde aproximativ 50% din vitamine si minerale (ce mai putin daca il incalziti la abur, la bain-marie sau la temperatura foarte scazuta), fi oricum preferabil decat sa mancati ce la intamplare.
Completati aceste meniuri cu un fruct de sezon (mar sau para), intre mese.

Iarna
Sos de salata de iarna: ulei de masline + ulei de rapita colza, de nuci sau de canabis + otet si/sau lamaie, mustar, sare, piper si, daca doriti, verdeturi.
* Fiecare asterisc trimite la reteta corespondenta de la sfarsitul lucrarii.

Luni la pranz
- cruditati: 30 g macris + 70 g sfecla rosie cruda, data pe razatoare;
- cubulete de pui in stil asiatic*;
- orez Basmati semi-integral (a se prepara pentru doua mese).

Luni seara

- supa de leguminoase si le-gume* (a se prepara pentru doua mese);

- mei sau paine semi-integrala;

- aproximativ 40 g branza de oaie sau un iaurt natural (indulcit cu o lingurita de xylitol sau cate stafide pentru cei care doresc un desert dulce).

Marti la pranz

- cruditati: 50 g morcovi + 5 g rza date pe razatoare;

- omleta: 2 oua batute amestecate cu putina branza de oi si cu 100 g legume fierte la abur (fierbeti legume pentru doua zile);
- cartofi fierti la abur (cu coaja). Pastrati coaja doar daca provin din agricultura biologica.

Marti seara

- restul supei de luni;

- shetti din faina integrala fierte a/ dente;

- sos: ulei de masline, usturoi, parmezan.

Miercuri la pranz
- legume: 100 g morcovi fierti + 50 g rza cruda data pe razatoare;
- peste cu carnea tare gatit intr-un sos din pasta de curry rosu si smantana de soia*;

- cartofi in coaja, fierti la abur.

Miercuri seara

- cubulete de praz fierte la abur. Se adauga ulei de masline, otet balsamic, sare si piper;

- linte cu sos* si restul orezului de luni;

- branza de oi sau iaurt.

Joi la pranz
- cruditati: 50 g dovlecel dat pe razatoare + 30 g macris + 20 g rza cruda data pe razatoare;
- perisoare de pui + orez se-midecorticat, amestecate cu 100 g legume fierte la abur. Asezonati cu un sos (de soia, de verdeturi, de lamaie).

Joi seara

- tempeh marinat a la Indone-zia*;

- quinoa amestecata cu bucatele de rza creata fiarta la abur, tinuta apoi in ulei si sos de soia.

Vineri la pranz
- salata: 50 g sfecla rosie data pe razatoare + 50 g morcovi cruzi dati pe razatoare + un ou moale + 5 g sardine;
- 150 g dovleac fiert la abur (din care 50 g se pastreaza pentru sambata). Dupa ce s-a fiert, adaugati smantana de soia, usturoi (praf de usturoi, daca doriti), sare si piper. incalziti amestecul cate minute.

Vineri seara

- pizza sau clatite;

- desert din sfertul "neintelept" sau fructe din compot sau ce altce doriti.

Sambata la pranz
- legume: 30 g macris + 50 g morcovi cruzi + 50 g rza cruda data pe razatoare;
- 50 g din dovleacul fiert in ajun;

- tofu + cartofi, cu branza de oi*.

Sambata seara

- legume de sezon fierte la abur;

- miel cu mirodenii;

- gris integral de alac si quinoa;

- sorbet de ananas sau banane indulcit cu xylitol.

Duminica la pranz

- cruditati: 30 g macris + 70 g morcovi;
- peste slab inabusit in putin ulei, fara sa-si schimbe culoarea, sau fiert la abur;
- cartofi si broccoli fierte la abur cu lamaie confiata*.

Daca doriti, puteti sa sch cu cel de la masa de seara.

Duminica seara

- supa de legume;

- salata de linte;

- orez alb sau semidecorticat ori paine;

- branza de oaie sau de capra ori cas din lapte de ca.