Despre calea corecta de a scapa de grasime - program de exercitii fizice

Despre calea corecta de a scapa de grasime

Cam pe cand ajung pe la 25 de ani, majoritatea femeilor (doar daca nu au cumva un genetic de exceptie) incep sa aiba un corp in forma de para - adica soldurile devin mari si rotunde ativ cu umerii. Acum sa presupunem ca o femeie tine regim, ceea ce inseamna ca se infometeaza si face ore intregi de exercitii aerobice pe saptamana. Cel mai bun rezultat pe care il poate obtine este acela de a arata ca o para mai mica.

Dar prin exercitiile cu greutati, femeile pot sa-si dezvolte umeri mai largi, brate si picioare mai puternice cu musculatura ferma si tonus ridicat. i tineti minte, cand va antrenati cu greutati, corpul dumneavoastra creste in masa musculara, rata metabolismului bazal creste si deci puteti manca mai mult fara a depune grasime. Studiile stiintifice au aratat de asemenea ca antrenamentele cu greutati intaresc inima, maresc densitatea oaselor (ceea ce reduce riscul aparitiei osteoporozei- boala des intalnita la femeile de peste 50 de ani), scade nivelul colesterolului (ceea ce reduce riscul bolilor cardiovasculare) si va imbunatateste starea de spirit. Fara gluma! Antrenamentul cu greutati face toate acestea si chiar mai mult.

De indata ce o femeie se convinge ca antrenamentul cu greutati nu o va transforma intr-un monstru cu muschi (ceea ce se poate intampla doar daca foloseste steroizi anabolizanti), pasul urmator este sa stabileasca ce tip de antrenament sa faca. Din pacate, aceasta este o zona in care femeile capata sfaturi gresite- li se spune ca daca vor sa obtina tonus muscular, trebuie sa lucreze cu greutati mici si sa traga usor. Asta este o chestie complet gresita. Antrenamentul eficient cu greutati , atat pentru femei cat si pentru barbati, trebuie sa fie intens, trebuie sa suprasolicite fibrele musculare lucrate. Dupa ce a fost stimulat corespunzator, muschiul va creste mai mare si mai puternic cu conditia sa fie hranit corespunzator si sa aiba suficient timp pentru recuperare. Nu numai ca este cea mai buna cale pentru femei de a construi un corp ferm, dar antrenamentul cu greutati este si cea mai buna cale de a slabi. Constructia muschilor actioneaza direct asupra problemei principale in programele de slabire :

consumul caloric. Cand corpul consuma mai multe calorii decat mananca pierdeti grasime - simplu ca buna ziua.

Antrenamentul corect este crucial, dar si alimentatia si suplimentele alimentare sunt la fel de importante. Mii de femei cred ca pentru a slabi trebuie sa se infometeze. Aceasta este o mare greseala. Vedeti, cand reduceti drastic nr. caloriilor corpul raspunde reducand rata metabolismului de baza, asa ca arde mai putine calorii. De asemenea, corpul sacrifica cantitati insemnate de tesut muscular daca nu este hranit corespunzator. De aceea uneori femeile care tin un regim foarte strict si fac ore intregi de exercitii aerobice obtin rezultate dezastruoase - rata metabolismului de baza scade la minim si cea mai mare parte a kg. pierdute provin din pierderea de masa musculara, nu din grasime. Din fericire exista o cale mai buna - o combinatie de exercitii cu greutati si nutritie corespunzatoare ce forteaza corpul femeii sa arda grasime si in acelasi timp sa construiasca masa musculara estetica si sexi. Iata programul de antrenament pe care il urmez si care mi-a adus satisfactia obtinerii unui corp asa cum il visam.

Ziua 1 - Piept, Umeri, Triceps

Ziua 2 - Cvadriceps, Femurali

Ziua 3 - Abdomen, Gambe

Ziua 4 - Pauza

Ziua 5 - Spate, Bicepsi

Ziua 6 - Pauza

Ziua 7 - Pauza

Gambe - 3 exercitii cate 3 serii fiecare a 20 repetari

Abdomen - 2 exercitii a cate 3 serii 20-30 repetari

Spate - 4 serii tractiuni 10 repetari, tractiuni la scripete 3 serii x 12 repetari, ramat la cablu din sezand 3 serii x 10-l2, ramat cu 1 gantera 3 serii x 10-l2 repetari

Biceps - 3 exercitii x 3 serii x 12 repetari (flexii din picioare cu gantere, flexii la banca Scott, flexii la cablu)

Umeri - 4 exercitii x 3 serii x 10-l2 repetari (ramat cu bara, impins de la ceafa, fluturari laterale, fluturari din aplecat)

Piept - 3 exercitii x 2 serii x 10-l2 repetari (impins inclinat cu gantere, fluturari inclinat cu gantere, flotari)

Triceps - 3 exercitii x 3 serii x 12 repetari (extensii din picioare cu fata la cablu, flotari la paralele, flotari inverse intre 2 banci)

Picioare - 4-5 exercitii x 2 serii x 20-50 repetari (fandari cu haltera pe ceafa, indreptari cu picioarele apropiate si drepte, extensii, flexii, genuflexiuni).

FESIERI SI FEMURALI

Antrenamentul pentru fesieri si femurali al Jennyei Jonson

Rezidenta in Carolina de Nord - S.U.A., Jenny este o femeie de 65 de kg. la 1,75 m care concureaza cu oare care succes in concursurile de fitness. Obiectivul meu este de a scapa de 4% din grasimea pe care o am acum, sa-mi maresc tonusul muscular si sa-mi fac fesele sa se deplaseze spre nord. Vreau sa fiu cat mai in forma pentru o competitie, asa ca dau jos cam 5 kg. in 6 saptamani inaintea concursului. Daca ma antrenez inteligent pot obtine rezultatele dorite. Antrenamentul pentru aceste zone dureaza cam 30 de minute. n mod normal le antrenez doar o data pe saptamana, iar in cele6 saptamani dinaintea unui concurs, o zi da, o zi nu. mi antrenez bicepsii femurali separat de cvadricepsi. Sunt mai mici ca ei si pentru ca vreau sa mai creasca, utilizez greutati mari si doar cateva repetari. Ma antrenez intens, cu pauze mici intre serii si forma foarte stricta a executiei. Pentru femurali si fesieri imi place sa fac : indreptari cu gantere in stil sumo, indreptari cu gantere cu picioarele drepte si apropiate, fandari si urcari pe bancheta.

Urcari pe bancheta

Acest exercitiu dezvolta fesierii, femuralii si muschii care stabilizeaza genunchii. Plasati-va in fata unei banci sau platforme de 50 cm inaltime. Pasesiti cu piciorul drept pe bancheta si ridicati tot corpul impingand in calcai. n varful miscarii ridicati genunchiul piciorului liber in sus ca la baschet, apoi coborati-l inapoi pe sol. Repetati de 20 de ori, apoi schimbati piciorul. Executati 2 serii pentru fiecare picior, iar cand devine usor puteti tine gantera in maini.

andreptari cu gantere cu picioarele drepte

Le puteti executa cu gantere sau cu bara, incepand din pozitia de drepti cu umerii trasi pe spate si pieptul scos ca la armata. Pastrand aceasta pozitie a trunchiului si fara sa indoiti genunchii, indoiti-va din bazin fara sa curbati coloana, tinand 2 gantere in maini sau o bara. La revenire incercati sa nu folositi lombarii, ci femuralii si fesierii. Va recomand 3-4 serii a cate 8-l0 repetari.

andreptari in stil sumo

Acesta este un exercitiu care mareste curbura femuralilor. mi place sa folosesc gantere la acest exercitiu, dar puteti foarte bine sa folositi si o bara. Alegeti o greutate cu 10% mai mica ca la indreptarile cu picioarele lipite. Departati picioarele mult mai larg ca latimea umerilor, cu varfurile picioarelor orientate inspre exterior, cu spatele drept si pieptul scos in afara. Aplecati-va inainte lasand fesele sa se miste inapoi. Duceti ganterele pana cand sunt aproape sa atinga solul, opriti- va o clipa, apoi ridicati-va incordand fesele si femuralii. Executati 3 serii de cate 15 repetari.

Fandari

Cu o pereche de gantere in maini si picioarele apropiate, faceti un pas mare inainte si putin la stanga cu piciorul drept punand calcaiul jos prima oara, in asa fel incat talpile sa fie pe aceeasi linie. Coborati genunchiul stang pana la 2 cm de sol, faceti o mica pauza de o secunda si apoi, impingand in calcaiul drept, reveniti la pozitia initiala. Dupa 20 de repetari, schimbati piciorul. Efectuati cate trei serii a 20 de repetari.

FITNESS INCEPATORI

Notiuni de baza pentru incepatoare

Este de la sine inteles ca orice femeie doreste sa aiba un corp suplu, o musculatura cu un tonus ridicat, o flexibilitate si o rez istenta fizica cat mai ridicate. Pe vremea celebrului pictor Rubens, femeia trebuia sa fie 'plinuta', chiar grasa, astazi insa, pentru a fi atractiva, ea trebuie sa fie supla si atletica. Evident pentru a obtine aceste calitati femeia moderna trebuie sa practice un sport si sa urmeze un regim alimentar corespunzator. Expertii in domeniul sanatatii si al conditiei fizice recomanda un

program de exercitii aerobice de trei ori pe saptamana care sa dureze cate 20-30 de minute. Exercitiu aerobic este definit ca fiind orice exercitiu care ridica ritmul pulsului la 60-80% din ritmul maxim pentru 20-30 de minute. Pentru a determina care este pulsul dv. maxim puteti utiliza urmatoarea formula: 220 - varsta dumneavoastra = ritmul maxim al pulsului. Deci pentru cineva care are varsta de 20 de ani ritmul maxim este de 200 batai pe minut, iar exercitiul pe care il efectueaza trebuie sa-i ridice pulsul la 60-80% din 200, deci la 120-l60 batai pe minut, pentru a fi considerat un exercitiu aerobic. Cele mai utilizate exercitii, in acest scop, sunt: alergarea, inotul, ciclismul, marsul, gimnastica aerobica etc. Atentie, in timpul exercitiului trebuie sa fiti capabile sa respirati cu usurinta si sa puteti vorbi. Daca, respiratia si vorbitul devin dificile reduceti intensitatea exercitiului, cu timpul va va creste capacitatea aerobica si veti putea exersa mai intens. Deasemeni este necesar sa efectuati o incalzire usoara inainte de a incepe, pentru a evita neplacerile (intinderi, crampe, etc). Iata cateva exercitii de incalzire pentru cei care vor sa alerge sau sa faca gimnastica aerobica:

1. Mers pe loc cu ridicarea exagerata a genunchilor timp de un minut.

2. Aplecari laterale pentru intinderea muschilor abdominali numiti 'oblici'.

3. Fandari laterale pentru intinderea muschilor aductori situati in partea interna a coapselor.

4. Fandari in fata pentru intinderea muschilor gambei.

5. Intinderi ale muschilor femurali situati in partea din spate a coapsei.

6. Intinderi ale coapsei.

Dupa efectuarea acestei incalziri puteti incepe exercitiul dorit. Daca sunteti incepatoare este bine sa faceti doar cate 5 minute in prima saptamana si sa adaugati cu timpul minute si intensitate antrenamentului dumneavoastra pana ajungeti la nivelul recomandat.

Uceanu Florin

PROGRAM MIHAELA

Programul de antrenament Mihaelei Ionescu, campioana nationala de fitness

ZIUA 1

PECTORAL

- impins din culcat la banca orizontala: 4 serii x 12 repetari

- Fluturari la banca inclinata: 3 serii

x 12 repetari

BICEPS

- Flexia antebratelor pe brate, cu gantere: 3 serii x 10 repetari

- Flexii la banca Scott: 3 serii x 10 repetari

- Flexii la cablu: 3 serii x 10 repetari

ABDOMEN

- Din atarnat, ridicarea picioarelor intinse: 4 serii x 12 repetari cu mentinere cateva secunde

ZIUA 2

CVADRICEPS

- Genoflexiuni cu bara pe ceafa: 3 serii x 15 repetari

- Fandari cu gantera: 3 serii x 12 repetari

- Extensii la banca: 3 serii x 12 repetari

BICEPS FEMURAL

- Flexii ale gambelor pe coapse: 4 serii x 12 - 14 repetari

- ~ndreptari cu picioarele apropiate: 3 serii x 12 repetari

ABDOMEN

- Din culcat pe spate ridicarea trunchiului sI coapselor simultan: 3 serii x 12 repetari

ZIUA 3 pauza

Pentru sportivele de performanta ziua a treia este completata de antrenamente de tip aerobic care constau in:

- efectuarea unor elemente acrobatice necesare pentru programul artistic din runda a doua de concurs;

- efectuarea unei ore de gimnastica aerobica pe muzica;

- alergare de rezistenta.

ZIUA 4

SPATE

- tractiuni la scripete: la ceafa: 3 serii x 12 repetari; la piept: 3 serii x 12 repetari

- ramat la cablu din sezand: 3 serii x 12 - 14 repetari

- ramat cu gantera: 3 serii x 10 repetari

TRICEPS

- extensii din culcat: 3 serii x 10 repetari

- extensii din picioare la cablu: 3 serii x 10 repetari

- extensii din aplecat cu gantera: 3 serii x 10 repetari

ABDOMEN

- Ridicari de trunchi pe banca inclinata cu picioarele la 90 grade: 3 serii x 20 repetari

- Acelasi exercitiu, dar cu rasucirea trunchiului: 3 serii x 20 repetari

ZIUA 5

UMERI

- impins de la ceafa: 4 serii x 12 repetari

- fluturari laterale: 3 serii x 12 repetari

- ramat cu bara din picioare: 3 serii x 10 repetari

ABDOMEN

- Din atarnat ridicarea picioarelor la 90 grade: 3 serii x 12 repetari

- Acelasi exercitiu, dar cu ridicari stanga - dreapta: 3 serii x 10 repetari

ZIUA 6 - pauza

ZIUA 7

- Exercitii de stretching

- Alergare usoara, miscari de respiratie, relaxare musculara