Vitaminele si mineralele poarta in general denumirea de "micronutrienti" deoarece cele mai multe dintre ele sunt necesare organismului in cantitati deosebit de scazute. Acesta este motivul pentru care multi oameni isi pot acoperi necesarul zilnic de micronutrienti cu o singura pastila. Prin atie, cantitatea de proteine de care ai nevoie zilnic, daca esti un adult de talie medie, este cam cat degetul tau mare de la mana, in vreme ce necesarul zilnic de acizi grasi esentiali ar constitui o gramajoara mica atat cat sa incapa in causul mainii. Cantitatea anumitor vitamine, precum vitamina C, si anumitor minerale, precum calciul, ar putea fi plasata, cu o abatere generoasa, in varful degetului mic. insa unele minerale ar forma pete minuscule, aproape invizibile. De acestea din urma avem nevoie in cantitati extrem de mici.
O caracteristica ce diferentiaza vitaminele si mineralele de proteine si grasimi este faptul ca ele nu sunt folosite niciodata ca sursa de energie. Micronutrientii joaca roluri strict structurale si/sau functionale in corpul nostru. Unul dintre cele mai importante roluri ale calciului este acela de formare si reparare a oaselor si dintilor, in vreme ce multe minerale si vitamine sunt incluse in enzime sau sunt folosite ca factori complementari in procesele enzimatice. Seleniul, de exemplu, influenteaza enzime-le "p-450" ce ajuta organismul sa elimine toxinele chimice.
Este nevoie sa-ti faci griji in privinta consumarii unei cantitati prea mici sau prea mari de vitamine si minerale? Ei bine, problema in acest caz nu se pune la fel de simplu ca in cazul proteinelor si lipidelor. Daca esti un adult obisnuit si ai o alimentatie variata, nu foarte bogata in grasimi (adica nu neaparat saraca in grasimi, dar nu cu multe grasimi) constand in cea mai mare parte din alimente neprocesate, si ai grija sa incluzi zilnic cateva portii (unii experti spun cinci, altii spun sapte, altii noua) de fructe si legume, atat aportul tau de macronutrienti cat si cel de micronutrienti sunt probabil la un nivel accepil. insa majoritatea oamenilor, si in special majoritatea americanilor, nu mananca asa. Astfel se explica popularitatea suplimentelor de multivitamine si minerale. Acestea pot fi utile, insa numai pana la un anumit punct. in primul rand, acestea nu elimina necesitatea de a manca sanatos; compusii vitaminici artificiali omit multe alte substante nutritive importante, preluate din alimente. De exemplu, daca nu iti plac legumele, o mica pastila nu poate inlocui fibrele continute in verdeturi. Totusi, chiar mai important este faptul ca ar putea exista substante nutritive al caror rol esential nici macar nu-l cunoastem! insa avand in vedere situatia curenta, indiferent daca sunt strict esentiale sau nu, multe substante nutritive sunt cel putin benefice - de exemplu, multe dintre sutele de substante chimice care confera fructelor si legumelor acele culori diferite, precum luteina, ce se gaseste in ardeii grasi verzi si in alte legume verzi si care previne degenerescenta maculara, sau licopenul, prezent in rosii si in alte fructe si legume rosii si care ajuta la prevenirea mai multor forme de cancer. Nicio pastila nu poate contine toate substantele nutritive despre care stiinta ne va spune ulterior ca sunt esentiale, la fel cum nu poate contine toate sutele de substante despre care stim deja ca sunt folositoare organismului.

Ce inseamna o portie?

a Un fruct de dimensiunea uni mar sau a unei portocale
a O jumatate de cana de fructe sau legume proaspete, conservate sau congelate
a Un sfert de cana de fructe uscate
a Trei sferturi de cana de suc de fructe sau legume 100%
a> O cana de verdeturi si te cu frunze, crude

a Un cartof mic

a O jumatate de cana de leguminoase fierte (linte, fasole cu boabe rosii sau albe)

a O cana de cereale pentru micul dejun

a O jumatate de cana de orez, paste sau cereale fierte
a O chifla micuta (adica aproximatide dimensiunile unui puc de hochei, nu chiflele uriase care au devenit atat de populare in ultima vreme)
a O cana de iaurt sau de lapte

a 40 g de branza proaspata

a 55 g de branza procesata
a 85 g de carne fiarta (o felie de dimensiunile unui pachet de carti)

De asemenea, fereste-te sa faci presupunerea facila ca, atat timp cat este bine sa atingi doza zilnica recomandata (DZR) dintr-un micronu-trient, consumarea unor cantitati mai mari te ajuta cu atat mai mult. Posibilitatea de a lua o supradoza de vitamine sau minerale este foarte reala; vitamina A, de exemplu, desi este benefica pielii si oaselor, in doze prea mari poate provoca afectiuni ale pielii si oaselor. in mod similar, o meta-analiza realizata de un grup de cercetatori de la Universitatea de Medicina Johns Hopkins, recent publicata, a concluzionat ca pana si consumul exceside vitamina E, considerata multa vreme a contribui la prevenirea afectiunilor cardiace si a "nu ridica probleme atunci cand este consumata in cantitati extrem de mari", sporeste rata generala de mortalitate. Consulta-ti medicul inainte de a lua orice supliment alimentar in doze mari.
Indiferent ce regim alegi sa urmezi, o idee foarte buna si posibil chiar distractiva este aceea de a urmari continutul in substante nutritive al meselor consumate pe parcursul catorva zile cu ajutorul unor ele de nutritie sau chiar al unui program computerizat ( Resurse), doar pentru a vedea daca consumi unele vitamine si minerale in cantitati prea mici. Afla din modulul 7 mai multe detalii despre cum sa procedezi. Calorii
Corpul tau are nevoie de energie, masurata in calorii, pentru a functiona de fapt, arzi calorii chiar si atunci cand esti complet relaxat si nemiscat. in lipsa unui continut minim de calorii in alimentatia zilnica, nu ai putea supravietui.
Spre deosebire de alte substante nutritive esentiale, o calorie fiu este o anumita molecula sau un grup de molecule. Si asta deoarece multe substante diferite pot fi folosite ca surse de energie. Doua dintre substantele nutritive esentiale pomenite anterior, proteinele si anumite lipide, de exemplu, constituie surse excelente de energie. Prin urmare, o calorie nu este o substanta specifica, ci o masura a energiei.
Sursele alimentare de calorii sunt carbohidratii, lipidele, proteinele si alcoolul.
Dintre acestea, o anumita categorie de substante pe care le consumam pot fi folosite de catre organism doar ca surse de energie. Aceasta categorie este cea a carbohidratilor. Exista doua grupe principale de carbohidrati: glucidele si amidon. Amidonul este pur si simplu o grupa de glucide legate in lanturi lungi. Amidonul este descompus cu usurinta de sucurile gastrice, rezultand glucidele componente. Totusi, unii carbo-hidrati nu pot fi descompusi de tractul digestipentru a fi utilizati ca surse de energie; acestia sunt numiti fibre alimentare ( ina 69).
Carbohidratii in sine nu pot fi considerati substante nutritive esentiale, deoarece functia lor - de sursa de energie - poate fi preluata de alti macronutrienti. Insa un regim in care toata energia ar fi extrasa din grasimi si proteine (sau, daca tot a venit vorba, din alcool, care nu este un carbohidrat insa care poate fi folosit ca sursa de energie) ar fi greu (la propriu) si nu tocmai sanatos, din simplul motica ar fi incarcat cu mult prea multe grasimi si proteine. O cantitate prea mare de grasime in alimentatie - in special lipide saturate - sporeste in mod evident riscul unor afectiuni cardiovasculare. insa, dupa cum am discutat mai devreme, si proteinele intr-o cantitate excesiva pot reprezenta un risc pentru sanatate: proteinele solicita rinichii si pot chiar provoca excretia urinara a calciului, sporind astfel riscul de osteoporoza. Prin urmare, recomandam multa atentie in privinta dietelor ce presupun consumarea unor cantitati mari de grasimi sau proteine si, cu exceptia cazului in care recomandarea medicului tau iti contrazice acest lucru, incearca sa acoperi un procent semnificatial necesarului caloric zilnic prin carbohidrati, sub forma fructelor si cerealelor integrale.