38. VITAMINA E (TOCOFEROL) Date generale
Solubila in grasimi, este depozitata in ficat, in tesutul adipos, in inima, muschi, testicule, uter, sange, in glandele pituitara si suprarenale. Initial era masurata in unitati de greutate, dar in ultimul timp s-au adoptat unitatile internationale (UI) care exprima activitatea sa biologica. In cazul acestei vitamine, 1 UI este echivalenta cu 1 mg. Vitamina E este formata din opt compusi numiti tocoferoli alfa, beta, gamma, delta, epsilon, zeta, eta si thetadintre care cel mai activ si eficace este alfa-tocoferolul.

Avand actiune puternic antioxidanta, previne oxidarea compusilor grasi, a vitaminei A, seleniului, a doi aminoacizi cu sulf si a unor componenti ai vitaminei C. Intensifica actiunea vitaminei A. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 8 pana la 10 UI. O cantitate de 60-70 la suta din doza zilnica este eliminata prin fecale. Spre deosebire de celelalte vitamine liposolubile, tocoferolul ramane in organism o perioada scurta de timp, asemanator mai degraba vitaminelor B si C. Are un rol important in calitate de vasodilatator si anticoagulant. Produsele care contin 25 mcg de seleniu la fiecare 200 UI de vitamina E maresc eficienta vitaminei. Ce poate face ea pentru dumneaastra?

Va confera un aspect tineresc prin incetinirea procesului de imbatranire a celulelor, datorat oxidarii. Mareste rezistenta organismului furnizand cantitati sporite de oxigen. Conlucrand cu vitamina A, va protejeaza plamanii impotriva aerului poluat. Preintampina formarea cheagurilor de sange si ajuta la dizolvarea lor. Atenueaza starea de oboseala. impiedica formarea cicatricilor adanci atunci cand este aplicata local (poate fi absorbita prin piele), cat si administrata intern. Accelereaza vindecarea arsurilor. Are efect diuretic si hipotensiv. Ajuta la preintampinarea arturilor. Micsoreaza incidenta carceilor si crampelor musculare. Scade riscul ischemiilor cardiace.

Afectiuni datorate carentei vitaminei
Scaderea numarului de globule rosii, degenerescenta musculara, anemie si tulburari de reproducere ( sectiunea 127).
Surse naturale
Germeni de grau, soia, ulei vegetal, nuci, varza de Bruxelles, verdeturi, spanac, faina imbogatita, grau integral, cereale integrale si oua.
Suplimente
Disponibile sub forma de capsule uleioase si lete solubile in apa, cu continut de substanta activa intre 100 si 1500 UI. Forma uscata este recomandabila pentru persoanele care nu tolereaza grasimile sau pentru cei cu probleme seboreice. De asemenea, este indicata pentru persoanele de peste 40 de ani. Dozele zilnice obisnuite se situeaza intre 200 si 1200 UI.

Toxicitate
Nu prezinta nici un efect toxic ( sectiunea 290). Inamici ai vitaminei E
Caldura, oxigenul, temperaturile de inghet, tehnicile de prelucrare a hranei, fierul, clorul, uleiurile minerale ( sectiunea 250). Sfatul meu
Daca tineti un regim bogat in grasimi polinesaturate, probabil ca veti avea neie de un supliment de vitamina E. Fierul anorganic (sub forma de sulfat feros) distruge vitamina E, astfel ca nu trebuie sa le luati impreuna. Daca inghititi orice medicament pe baza de sulfat feros, vitamina E trebuie sa o luati la un interval de cel putin opt ore inainte sau dupa.

Gluconatul feros, peptonatul, cifratul si fumaratul (compusi organici ai fierului) nu distrug vitamina E. Daca apa pe care o beti este clorurata, atunci aveti neie de cantitati suplimentare de vitamina E. Gravidele si femeile care alapteaza, ca si toti cei care urmeaza un tratament medicamentos sau pe baza de hormoni necesita suplimente de vitamina E. Femeilor la menopauza le recomand doze crescute de vitamina E (preferabil sub forma de amestec de tocoferoli. 400-l200 UI zilnic).

39. VITAMINA F (ACIZI GRASI NESATURATI: LINOLEIC, LTNOLENIC SI ARAHIDONIC) Date generale
Solubila in grasimi; este constituita din acizi grasi nesaturati obtinuti de organism din produsele alimentare. Se masoara in miligrame. Nu s-au silit doze zilnice necesare, dar The National Research Council recomanda: cel putin un procent din totalul caloriilor sa provina din acizii grasi nesaturati esentiali. Grasimile nesaturate ajuta la arderea celor saturate daca raportul intre ele este de doi la unu. Douasprezece lingurite cu seminte de floarea-soarelui pot furniza ratia completa de vitamina F pentru o zi intreaga.

Daca acidul linoleic este prezent in cantitate suficienta, ceilalti doi acizi grasi pot fi sintetizati in organism. Consumul ridicat de carbohidrati determina cresterea necesarului de vitamina F. Ce poate, face ea pentru dumneaastra? Preintampina formarea depunerilor de colesterol in interiorul arterelor. Asigura sanatatea pielii si a parului. Asigura un oarecare grad de protectie impotriva efectelor negative ale razelor X. Contribuie la dezltarea si la bunastarea generala a organismului prin influentarea activitatii glandulare si capacitatea de disponibilizare a calciului catre celule.

Combate afectiunile cardiace. Ajuta la scaderea greutatii corporale prin arderea grasimilor saturate.
Afectiuni procate de carenta vitaminei Eczeme si acnee ( sectiunea 127), Surse naturale
Uleiuri vegetale din germeni de grau, seminte de in, sofran, soia si alune, seminte de floarea-soarelui, nuci, migdale, acado. Suplimente
Disponibile in capsule cu 100-l50 mg substanta activa.
Toxicitate
Nu se cunosc efecte toxice, dar excesul poate determina cresterea in greutate ( sectiunea 290).
Inamici ai vitaminei F
Grasimile saturate, caldura si oxigenul.

Sfatul meu
Pentru o mai buna absorbtie a vitaminei F, luati-o la orele de masa impreuna cu vitamina E. Daca sunteti un mare consumator de carbonati, atunci aveti neie de cantitati sporite de vitamina F. Persoanele predispuse la depuneri de colesterol trebuie sa ia doze corespunzatoare de vitamina F. Majoritatea sortimentelor de nuci sunt surse bogate de acizi grasi nesaturati. Evitati regimurile alimentare bogate in grasimi saturate.

40. ACIDUL FOLIC (FOLACIN, FOLATE) Date generale
Solubil in apa; un alt membru al familiei B complex, cunoscut si sub numele de Bc sau vitamina M. Se masoara in micrograme (mcg). Factor esential in formarea globulelor rosii. Contribuie la meolizarea proteinelor. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 180-200 mcg, dublu pentru femeile gravide, iar pentru mamele care alapteaza 280 mcg in primele sase luni si 260 mcg in urmatoarele sase. Are rol important in producerea acizilor nucleici (ADN si ARN). Esential pentru diviziunea celulara. Necesar in procesul de utilizare a zaharurilor si aminoacizilor. Prin pastrarea timp indelungat neprotejat, la temperatura camerei, poate fi distrus.

Ce poate face acidul folic pentru dumneaastra?
Mareste lactatia. Ofera protectie impotriva parazitilor intestinali si a toxinelor alimentare. Confera pielii un aspect sanatos. Are efect analgezic. Folosit impreuna cu acidul pantotenic si cu acidul para-aminobenzoic poate intarzia incaruntirea parului. Preintamplina deficientele de nastere. Mareste apetitul. Actioneaza preventiv impotriva anemiei.
Afectiuni datorate carentei
Anemie nutritionala macrocitica ( sectiunea 127).
Surse naturale
Legume cu frunze de culoare verde inchis, morcovi, drojdie, ficat, galbenus de ou, pepene galben, caise, dovleac, acado, fasole verde, faina de secara integrala si neagra.

Suplimente
Disponibile sub forma de drajeuri de 400 mcg substanta activa. Formula B complex contine uneori aceeasi doza, dar in majoritatea cazurilor cantitatea de acid folic se limiteaza la 100 mcg (verificati de fiecare data compozitia pe eticheta). Dozele zilnice prescrise in mod obisnuit sunt de 400 mcg pana la 5 mg.
Toxicitate
Nu se cunosc efecte toxice ale acidului folie, desi s-au inregistrat cateva cazuri de reactii alergice ale pielii ( sectiunea 290).
Inamici ai acidului folie
Apa, sulfamidele, lumina soarelui, estrogenii, tehnicile de prelucrare alimentara (in special fierberea), caldura ( sectiunea 250).

Sfatul meu
Daca sunteti un mare bautor de alcool, va sfatuiesc sa sporiti cantitatea de acid folie. Vitamina C in doze masive intensifica eliminarea acidului folie din organism, deci orice persoana care inghite mai mult de 2 g de vitamina C zilnic are neie de marirea dozei de acid folic. Daca urmati un tratament pe baza de Dilantin, estrogeni, sulfonamide, fenobarbital sau aspirina, este recomandabil sa luati suplimente de acid folie.

Am observat ca multe persoane care pentru o scurta perioada de timp au luat cantitati de acid folic cuprinse intre 1 si 5 mg zilnic au inregistrat estomparea anumitor tipuri de decolorare a pielii. Daca aveti probleme de acest gen, merita sa cereti sfatul unui medic nutritionist. Daca va imbolnaviti, sau daca suferiti de o afectiune cronica, asigurati-va o doza crescuta de acid folie; cand acesta din urma este in deficit, si anticorpii dumneaastra sunt intr-o situatie asemanatoare. Doze mari de acid folie pot determina convulsii la epilepticii carora li se administreaza fenitoina. 41. INOZITOL

Date generale
Solubil in apa, este un alt membru al grupului B complex si un factor lipotropic. Se masoara in miligrame. Prin combinare cu colina formeaza lecitina. Meolizeaza grasimile si colesterolul. Nu s-au silit doze zilnice necesare, dar cantitatea medie pentru un adult este de aproximativ 1 g. Ca si colina, are un rol important in hranirea celulelor cerebrale.
Ce poate face el pentru dumneaastra?
Contribuie la scaderea nivelului de colesterol din organism. Ajuta la mentinerea starii de sanatate a parului impiedicand caderea acestuia. Actioneaza preventiv impotriva eczemelor. Contribuie la redistribuirea grasimilor in organism. Are efect calmant.

Afectiuni procate de carenta inozitolului
Eczeme ( sectiunea 127).
Surse naturale
Ficat, drojdie de bere, fasole uscata, creier si inima de vita, pepene galben, grapefruit, stafide, germeni de grau, melasa nerafinata, alune, varza.
Suplimente
Ca si in cazul colinei, sase capsule de lecitina pe baza de soia contin cate aproximativ 244 mg inozitol si colina. Disponibil sub forma prafurilor de lecitina care pot fi amestecate in lichide. Majoritatea formulelor de B complex contin aproximativ 100 mg colina si inozitol. Dozele zilnice obisnuite se situeaza intre 250 si 500 mg.

Toxicitate
Nu s-au inregistrat efecte toxice ( sectiunea 290).
Inamici ai inozitolului
Apa, sulfamidele, estrogenii, tehnicile de prelucrare alimentara, alcoolul si cafeaua ( sectiunea 250).
Sfatul meu
Luati inozitolul impreuna cu colina si celelalte vitamine B. Daca sunteti un mare amator de cafea, probabil ca aveti neie de suplimente de inozitol. Daca luati lecitina, va recomand un supliment de calciu chelatinizat pentru a mentine echilibrata balanta intre calciu si fosfor.Intrucat se pare ca atat colina cat si inozitolul sporeste nivelul fosforului din organism. Un bun mijloc de a optimiza eficacitatea vitaminei E este acela de a va asigura cantitatile necesare de inozitol si colina.

42. VITAMINA K (MENADIONA) Date generale
Solubila in grasimi. in mod obisnuit, se masoara in micrograme (mcg). Exista de fapt trei vitamine K; dintre acestea, Kl si K2 pot fi produse de flora naturala a intestinelor, iar K3 se obtine pe cale sintetica. Doza necesara pentru adulti se situeaza intre 65 si 80 mcg. indeplineste un rol esential in formarea protrombinei o substanta coagulanta a
sangelui.
Ce poate face ea pentru dumneaastra?
Actioneaza preventiv impotriva sangerarilor si hemoragiilor interne. Ajuta la micsorarea debitului menstrual. Contribuie la coagularea rapida
a sangelui.

Afectiuni determinate de carenta vitaminei
Steatoree (boala intestinala a copiilor cauzata de avitaminoza), diaree, colite ( sectiunea 127).
Surse naturale
Legume cu frunze de culoare verde, iaurt, lucerna, galbenus de ou, ulei de sofran, ulei de soia, untura de peste, varec (varietate de alge brune marine, azvarlite de valuri pe tarm).
Suplimente
Disponibila in lete cu 100 mcg substanta activa, (desi abundenta vitaminei K in natura face indeobste inutila administrarea de suplimente). Nu este inclusa in mod obisnuit in formulele de multivitamine.

Toxicitate
Nu se recomanda depasirea dozei de 500 mcg de vitamina K sintetica
( sectiunea 290).
Inamici ai vitaminei K
Radiatiile si razele X, congelarea alimentelor, aspirina, poluarea aerului, uleiurile minerale ( sectiunea 250). Sfatul meu Diareea excesiva poate fi un semn de lipsa a vitaminei K, dar inainte de a va suplimenta ratia, consultati un medic. Legumele cu frunze verzi sunt cel mai bun remediu impotriva carentei de vitamina K. Daca va curge sange din nas, incercati sa mariti cantitatea de vitamina K provenita din surse naturale.

Daca luati medicamente anticoagulante, trebuie sa stiti ca vitamina K (inclusiv cea din sursele naturale) poate anula efectul acestor medicamente. Daca vi se administreaza un tratament bazat pe un spectru larg de antibiotice, riscati o severa carenta de vitamina K. incercati sa consumati mai multe alimente bogate in aceasta vitamina si eventual solicitati sfatul unui nutritionist pentru suplimente.

43. NICOTINAMIDA (ACID NICOTINIC, NIACINA, NIACINAMIDA, cunoscuta si sub numele de vitamina PP. n.tr.). Date generale
Solubila in apa; un alt membru al familiei vitaminelor B, cunoscut si sub numele de vitamina B3. Se masoara de obicei in miligrame. Cu ajutorul unui aminoacid numit triptofan, organismul omentsc isi poate fabrica singur propria sa nicotinamida. Un organism deficient in vitaminele B1, B2 si B6 nu va fi capabil sa-si sintetizeze nicotinamida din triptofan. Carenta de nicotinamida poate determina modificari negative ale personalitatii. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 13-l9 mg, iar pentru mamele care alapteaza 20 mg.

Este o vitamina esentiala in sinteza hormonilor sexuali (estrogeni, progesteron, testosteron), a cortizonului, tiroxinei si insulinei. Necesara pentru buna functionarea a creierului si a sistemului ners. Nicotinamida este forma cea mai uzuala de prezentare a acestei vitamine deoarece efectele secundare de inrosire si mancarime a pielii sunt mult diminuate fata de cele produse de acidul nicotinic (oricum, inrosirea pielii dispare dupa aproximativ douazeci de minute; in astfel de cazuri este indicat sa beti un pahar cu apa). Este una din putinele vitamine relativ sile in procesul de prelucrare a hranei, pastrandu-si calitatile chiar si in alimentele gatite.

Ce poate face ea pentru dumneaastra?
Atenueaza tulburarile gastrointestinale mentinand starea de sanatate a sistemului digestiv. Confera pielii un aspect sanatos. Ajuta la prevenirea si usurarea migrenelor. Intensifica circulatia sangvina si reduce tensiunea arteriala. Atenueaza unele accese de diaree. Reduce simptomele de vertigo
cauzate de sindromul Meniere. Are proprietati energizante prin faptul ca permite mai buna utilizare a hranei. Ajuta la eliminarea ulceratiilor si atenueaza respiratia rau mirositoare. Reduce nivelul de colesterol si trigliceride.

Afectiuni procate de carenta
Pelagra, dermatite severe ( sectiunea 127).
Surse naturale
Ficat, carne slaba, produse din grau integral, drojdie de bere, rinichi, germeni de grau, peste, oua, alune prajite, carne alba de pasare, acado, curmale, smochine si prune.
Suplimente
Disponibila atat sub forma de acid nicotinic cat si de nicotinamida. Singura diferenta este aceea ca acidul nicotinic poate cauza eritem, iar nicotinamida nu. Daca preferati prima varianta, puteti reduce efectele secundare inghitind pastila dupa masa sau luand o cantitate echivalenta de inozitol. Se comercializeaza sub forma de comprimate si pulberi cu 50-l000 mg substanta activa. Doze de 50-l00 mg sunt in mod obisnuit incluse in formulele de B complex si preparatele de multivitamine.

Toxicitate
Netoxic, cu exceptia efectelor secundare produse de dozele ce depasesc 100 mg. Persoanele cu sensibilitate pronuntata pot acuza senzatii de arsura si mancarimi ale pielii. Nu administrati nicotinamida animalelor, mai cu seama cainilor; le poate cauza mari neplaceri prin eritem si transpiratie abundenta ( sectiunea 290).
Inamici ai nicotinamidei
Apa, sulfamidele, alcoolul, somniferele, estrogenii ( sectiunea 250).

Sfatul meu
Daca luati antibiotice si dintr-odata congestionarea pielii determinata de acidul nicotinic devine mai severa, nu va alarmati. Este un fapt normal. Va veti simti probabil mai conforil daca veti schimba aceasta vitamina sub forma de acid nicotinic cu nicotinamida. Daca aveti probleme cu colesterolul, un adaus de nicotinamida v-ar putea fi de folos. Pielea cu sensibilitate neobisnuita la razele soarelui este adesea un bun indicator pentru lipsa nicotinamidei.

ATENTIE: Un articol recent aparut in revista Post Graduate Medicine a relevat faptul ca dozele mari de nicotinamida pot altera capacitatea organismului de a consuma glucide, determinand dereglari ale nivelului glucozei la potentialii diabetici si declansand astfel intreaga gama de manifestari ale bolii. De asemenea, cantitatile sporite de nicotinamida pot interveni in mecanismele de control al acidului uric, cauzand accese de guta la persoanele predispuse la aceasta afectiune.

NOTA: Cercetari recente au demonstrat ca e neie de doze mull reduse de nicotinamida pentru a determina scaderea nivelului de colesterol (fara neplacutele efecte secundare) daca aceasta este luata in combinatie cu cromul. Actiunea sinergetica a celor doi nutrienti se pare ca este puternica, doarece complexul devine eficient la un continut de numai 200 mcg de crom si 2 mg de nicotinamida.

44. VITAMINA P (RUTINA, COMPLEX C, BIOFLAVONOI-DE CITRICE, HESPERIDINA) Date generale
Solubila in apa; este compusa din citrulina, rutina si hesperidina, alaturi de flane si flanali. Se masoara in miligrame. Este necesara pentru absorbtia corespunzatoare si utilizarea vitaminei C. Flanoidele sunt substante care determina culoarea galbena sau portocalie a citricelor. Se mai numeste si factor de permeabilitate capilara ( P\" provine de la permeabilitate\"). Rolul de baza al bioflanoidelor este acela de a mari rezistenta vaselor capilare, a regla absorbtia la acel nivel.

Contribuie alaturi de vitamina C la mentinerea starii de sanatate a tesutului conjunctiv. Nu s-au silit doze zilnice necesare, dar majoritatea nutritionistilor sunt de acord ca pentru fiecare 500 mg de vitamina C sunt necesare minimum 100 mg bioflanoide. Actioneaza sinergetic cu vitamina C.
Ce poate face pentru dumneaastra?Impiedica distrugerea prin oxidare a vitaminei C. intareste vasele capilare. Mareste rezistenta la infectii. Actioneaza preventiv si ajuta la vindecarea gingiilor sangerande. Intensifica eficacitatea vitaminei C. Adjuvant in tratamentul edemelor si ametelilor datorate afectiunilor urechii interne.

Afectiuni datorate carentei
Fragilitate capilara ( sectiunea 127).
Surse naturale
Partea alba a cojii si miezul citricelor (lamai, portocale, grapefruit), caise, hrisca, mure, cirese, macese.
Suplimente
Disponibila atat ca atare cat si in complexul C. in majoritatea formulelor proportia este de 500 mg bioflanoide la 50 mg rutina si hesperidina (daca raportul intre rutina si hesperidina nu este egal, atunci rutina trebuie sa fie de doua ori mai multa). Suplimentele de vitamina C sunt mai eficiente in prezenta bioflanoidelor. Dozele obisnuite de rutina si hesperidina sunt de 100 mg luate de trei ori pe zi.

Toxicitate
Nu se cunosc efecte toxice ale vitaminei P ( sectiunea 290).
Inamici ai vitaminei P
Apa, temperatura de prelucrare a alimentelor, lumina, caldura, oxigenul, fumatul ( sectiunea 250).
Sfatul meu
Bufeurile cauzate de menopauza pot fi atenuate de un supliment de bioflanoide insotit de vitamina D. Daca va sangereaza des gingiile cand va spalati pe dinti, asigurati-va ca nu aveti un deficit de rutina si hesperidina. Persoanele a caror piele se invineteste usor in urma unor lovituri isi pot ameliora acest neajuns adaugand, la un supliment de vitamina C, bioflanoide, rutina si hesperidina.