Contine toate taminele din grupa B in proportia corecta. Toate componentele taminelor B complex sunt solubile in apa si se elimina pe cale naturala din organism, daca acesta nu are nevoie de ele.
Vitamina B1 (tiamina)
Organismul are nevoie de o doza zilnica de tiamina pentru eliberarea energiei din carbohidrati. Vitamina Bi este esentiala pentru buna functionare a sistemului nervos. Alcoolul ii impiedica absorbtia.
Cele mai bune surse
Se gaseste in: faina integrala, germeni de grau, drojdie de bere uscata si extract de drojdie,
orez nedecorticat. Painea alba si
orezul rafinat nu contin Bi.
Simptomele carentei de tamina Bi
Boala beri-beri, care este rara in Occident, debilitate marcata, letargie, anorexie,
tulburari digestive, scadere in greutate, iriilitate, depresie, memorie deficitara, simptome neuromusculare.
Indicatii
Luati tamina Bi daca aveti o varsta mai inaintata, daca sunteti diabetica sau urmati tratament pentru
depresie si anxietate sau tratament de substitutie hormonala, daca luati diuretice, suferiti de cancer, boli de stomac sau de ficat. Luati-o preventiv ca sa etati deficitul de Bi daca beti zilnic alcool, sunteti supusa unui stres fizic sau psihic sau daca aveti o
dieta bazata pe alimente procesate sau cu valoare nutritiva scazuta.Indrumari prind aportul excesiv de tamina Bi
Surplusul de tamina Bi este excretat. Este contraindicat sa luati 3 g pe zi (o doza de 1000 de ori mai mare decat RNI) pe termen lung. Nu se cunosc totusi simptome asociate cu supradozajul de Bl
Necesar mediu
Femei * 0,80 mg/zi
Femei insarcinate 0,90 mg/zi
Femei care alapteaza 1,0 mg/zi
Vitamina B2 (riboflana)
Joaca un rol esential in eliberarea energiei din proteine, grasimi si carbohidrati. Cantitatea administrata depinde de nivelul actitatii fizice depuse, astfel ca femeile active au nevoie de o cantitate mai mare decat cele sedentare.
Absorbtia este diminuata de alcool,
fumat si medicamente pe baza de hormoni. Lumina si procesarea alimentelor au un efect distructiv asupra riboflanei.
Cele mai bune surse
Drojdie de bere uscata si extract de drojdie, ficat, germeni de grau si tarate, oua, branza, iaurt, produse din soia.
Simptomele carentei de riboflana
Ochi obositi, sensibili sau injectati cu senzatia de "nisip" in ochi, fisuri la colturile gurii, inflamatia limbii,
caderea parului, ten uscat, ameteala si insomnie.
Indicatii
Ulceratii ale gurii si ochilor,
ulcer gastric, femei insarcinate sau care alapteaza, femei mai varstnice sau sub tratament de substitutie hormonala. Preventiv pentru etarea deficitului de tamina B2, daca beti alcool zilnic sau sunteti fumatoare.Indrumari prind aportul excesiv de tamina B2
Nu se cunoaste nici un fel de efecte toxice ale riboflanei. Absorbtia este limitata de solubilitatea slaba a taminei, deci este putin probabil sa se absoarba in organism o cantitate atat de mare incat sa aiba un efect daunator asupra sanatatii. Nu s-au constatat nici un fel de efecte adverse dupa administrarea de 120 mg pe zi timp de zece luni. Urina se coloreaza in galben de la riboflana, fara implicatii patologice.
Necesar mediu
Femei 1,1 mg/ziIn perioada de
preconceptie si sarcina 1,4 mg/zi
Femei care alapteaza 1,6 mg/zi
Vitamina B3 (niacina, acid nicotinic sau nicotinamida)
Joaca un rol major in procesul eliberarii de energie la nivel celular. Poate fi produsa de organism in prezenta unei cantitati suficiente de proteine.
Cele mai bune surse
Carne, lapte, peste si cereale integrale.
Simptomele carentei de acid nicotinic
Modificari mentale, iriilitate, dureri de cap, pierderea memoriei, modificarea aspectului pielii de pe maini si fata, inflamarea limbii, modificari gastrointestinale. Aceste simptome apar rar, exceptand cazurile in care aportul de
proteine este deficitar sau se face abuz de alcool.
Indicatii
Femeile care alapteaza au nevoie de un aport crescut de tamina B3 pentru mentinerea nivelului normal de acid nicotinic in organism. Poate ajuta in schizofrenie, dar numai sub indrumarea unui doctor. A fost folosita cu succes pentru scaderea nivelului colesterolului din sange. Luati B3 daca sunteti varstnica, locuiti singura sau nu mancati suficient de multe proteine.Indrumari prind aportul excesiv de tamina B3
Administrarea de 3-6 g de acid nicotinic pe zi poate duce la modificarea functiei hepatice, dar acest efect secundar este reversibil dupa intreruperea tratamentului La peste 25 mg pe zi, apar bufeuri si furnicaturi pe piele, care cedeaza dupa o zi-doua de tratament.
Necesar mediu
Adulte 6,6 mg - 12,8 mg pe zi
Vitamina B5 facid pantotenic)
Joaca un rol important in buna functionare a glandelor suprarenale si in productia de acizi grasi si steroizi. Se gaseste intr-o multitudine de alimente, in special oua si cereale integrale, deci cazurile de carenta de tamina B5 sunt rare. Ajuta la producerea hormonilor secretati de glandele suprarenale si mentine sanatatea sistemului nervos.
Simptomele carentei de acid pantotenic
Oboseala si simptome psihice. Cunoscuta drept tamina care combate stresul, Bs ajuta la contracararea simptomelor induse de
stresul prelungit.
Indicatii
Se recomanda alcoolicilor. Este bine sa luati acid pantotenic daca sunteti supusa unui stres intelectual sau emotional. Necesarul de tamina B5 creste in timpul sarcinii si alaptarii.Indrumari prind aportul excesiv de tamina B5
Nu exista restrictii prind dozajul. La administrarea de 10 mg pe zi s-au semnalat doar
tulburari gastrointestinale minore si reversibile.
Necesar mediu
Nu s-au silit valori de referinta. Necesarul zilnic este probabil de 3-7 mg. Doza care nu prezinta riscuri: 50 mg pe zi sau mai mult.
Vitamina B6 (piridoxina)
Joaca un rol esential in meolismul proteinelor din organism, productia de substante biochimice esentiale si absorbtia magneziului si zincului. Doza necesara depinde de cantitatea de proteine pe care o mancati. Este distrusa usor in procesul de preparare a hranei la cald si prin expunerea la lumina. Fumatul si anumite medicamente ii impiedica absorbtia.
Cele mai bune surse
Drojdie de bere uscata, tarate si germeni de grau, extract de drojdie, cereale integrale, banane,
fructe oleaginoase, seminte si avocado.
Simptomele carentei de B6
Buze crapate, limba inflamata, ten uscat si descuamat, migrena, umflarea
sanilor cu senzatie de disconfort, retentie de apa. Depresie usoara si iriilitate.
Indicatii
Indicata in
sindromul premenstrual, greturi in timpul sarcinii,
anemie (prin lipsa de fier si cupru). Este bine sa luati B6 daca folositi
contraceptive pe baza de steroizi, daca faceti tratament de substitutie hormonala, sunteti
insarcinata sau alaptati, daca suferiti de
diabet sau depresie si anxietate.Indrumari prind aportul excesiv de B6
La femei, administrarea taminei Be in doze de peste 25 mg pe zi ajuta la contracararea unora din efectele nedorite ale contraceptivelor pe baza de steroizi. Dozele mari de peste 50 mg 2 g pe zi duc la degradarea functiei nerlor senzoriali, stare reversibila cand se rene la doza normala. S-ar putea ca in timpul sarcinii si alaptarii sa aveti nevoie de doze de 5-l0 mg pe zi (nu depasiti aceasta cantitate).
Necesar mediu
Adulte cu varsta cuprinsa intre 19 si 49 de ani: 1,2 mg-l,4 mg/zi.
Vitamina B12 (cobalamina)
Este necesara bunei functionari a tuturor celulelor; ajuta la formarea tecii nerlor, mentine sanatatea sistemului nervos si ajuta la producerea hematiilor.
Cele mai bune surse
Ficat, carne, peste, oua, branza, lapte. Persoanele cu o dieta complet vegetariana trebuie sa-si asigure necesarul de tamina B12 din alte surse.
Simptomele carentei de B12
Limba fara asperitati si inflamata, simptome mentale,
probleme menstruale. Deficitul de tamina B12 duce la anemie insotita de probleme neurologice, de obicei din cauza proastei absorbtii. Anemia pernicioasa apare destul de rar si se datoreaza incapacitatii ereditare de a folosi tamina B12 din organism; pentru corectarea acestei afectiuni, se administreaza regulat tamina B12 injecila.
Indicatii
Confuzie mentala, memorie deficitara, oboseala, menstre abundente si dureroase. Se recomanda daca intentionati sa ramaneti insarcinata, daca sunteti insarcinata, varstnica, fumatoare inraita sau suferiti de probleme intestinale. Se recomanda de asemenea persoanelor cu o dieta restrictiva, precum dieta suta la suta vegetariana.Indrumari prind aportul excesiv de B12
Vitamina B12 nu prezinta riscuri pentru sanatate la o doza de 3 mg pe zi administrata injecil. Hidroxicobalamina este forma cea mai indicata de tamina B12.
Necesar mediu
Adulte: 1,5 mcg pe zi.
Femei in timpul alaptarii; 2,0 mcg pe zi.
