Antrenamentele de rezistenta si cu greutati sunt importante pentru oricine, inclusiv pentru cei ce se supun unor versiuni mai riguroase ale regimului RC.
Boala cunoscuta sub numele de osteoporoza este caracterizata prin porozitatea crescuta a oaselor si afecteaza in prezent 8 milioane de femei si 2 milioane de barbati, acestora adaugandu-li-se alte 34 de milioane de persoane care sufera de o densitate osoasa scazuta si care prezinta astfel un risc sporit de fracturi de col femural, de incheieturi sau de vertebre. Statisticile sunt de-a dreptul infricosatoare: in randul populatiei trecute de 50 de ani, una din doua femei si unul din patru barbati vor suferi o fractura asociata osteoporozei. Printre cei supusi unui risc suplimentar putem enumera persoanele slabe, barbatii cu un nivel scazut al testosteronului, cei care urmeaza tratamente pe termen lung cu corticos-teroizi, persoanele sedentare si cele cu un aport scazut de calciu (categorie ce include vegetarienii si adeptii unei alimentatii fara lactate). Este de remarcat cazul femeilor albe aflate la menopauza care sufera transformari hormonale ce le pot slabi oasele.
Oasele tale sunt tesuturi vii, aflate intr-un proces permanent de reinnoire. Ciclul normal de viata al tesuturilor osoase presupune descompunerea si reabsorbtia celor imbatranite si formarea unora noi. Acest proces poarta denumirea de remodelare. in jurul rstei de 30 de ani, masa osoasa incepe sa se absoarba cu o viteza ce depaseste capacitatea organismului de a genera tesut nou. Acest proces este normal, indiferent daca ai baut sau nu suficient lapte in copilarie. Vestea buna este ca oasele reactioneaza la stimuli exteriori precum antrenamentul de rezistenta sau cel cu greutati. De fapt, daca am radiografia bratele unui jucator de tenis, vom constata ca oasele bratului cu care joaca sunt mai groase si mai dense decat oasele celuilalt brat.
I Un program de antrenament care sa vizeze intarirea oaselor I ar trebui sa includa exercitii cu greutati si de rezistenta.

Antrenamentul cu greutati

Denumirea acestei forme de exercitiu fizic este cat se poate de explicita: o activitate ce presupune suportarea unei greutati care forteaza sportivul sa opuna rezistenta gravitatiei. Asta nu inseamna ca trebuie sa ridici greutati. in cadrul acestor exercitii nu faci altce decat sa-ti porti propria greutate. Dintre acestea putem enumera mersul, alergarea si urcatul scarilor. Pe de alta parte, inotul (caz in care greutatea iti este sustinuta de apa) si mersul pe bicicleta (in acest caz greutatea fiindu-ti sustinuta chiar de bicicleta), desi au un efect benefic asupra sanatatii inimii si se pot numara printre sporturile tale aerobice favorite, nu iti intaresc oasele. Asadar, indiferent daca te hotarasti sa alergi acasa, pe o banda speciala, sau sa faci un tur de 20 de minute printr-un parc, la aer curat si la soare, oasele tale vor sta marturie pentru efortul pe care il depui si te vor rasplati printr-o densitate sporita. Nu uita insa ca, desi aceste activitati iti vor intari oasele picioarelor si bazinului, ele nu au acelasi efect asupra partii superioare a corpului; in acest scop poti practica alte activitati, precum cataratul pe stanci sau diverse sporturi in care trebuie sa lovesti o minge, astfel creandu-se o interactiune intre greutatea corpului si muschii bratelor.

Antrenamentul de rezistenta
Antrenamentul de rezistenta, cunoscut si sub denumirea de exercitii de solicitare a oaselor, tensioneaza oasele intr-un mod diferit, prin exercitarea presiunii datorate contractiei musculare. in momentul in care muschii se contracta si se lungesc, tendoanele ce prind muschii de schelet trag de os, iar aceasta presiune stimuleaza tocmai tesutul osos. Prin urmare, in cadrul unei serii de exercitii bine concepute ar trebui sa-ti soliciti toate grupele musculare principale ale bratelor, picioarelor si trunchiului pentru a crea un echilibru intre muschii flexori si cei exten-sori si o distribuire uniforma a presiunii exercitate asupra oaselor.
Unii membri ai comunitatii RC au raportat o scadere a densitatii osoase, manifestata nefiresc de accentuat pentru rsta lor. Indiferent daca ridici greutati, daca practici lyengar yoga sau metoda Pilates, exercitiile de incarcare a oaselor sunt probabil obligatorii pentru adeptii formelor riguroase ale Dietei longevitatii.
Folosirea unor tehnici corecte, pozitia buna a corpului si cresterea treptata a dificultatii exercitiilor reprezinta factori esentiali pentru siguranta antrenamentelor si pentru vizarea specifica a anumitor muschi si oase. Atunci cand repeti un exercitiu, incalzirea corespunzatoare a articulatiilor si muschilor este esentiala inainte de a incepe exercitiul pro-priu-zis, la fel cum este foarte important sa parcurgi exercitiile in ordinea corecta, asa ca, inainte de a incepe, iti recomandam sa apelezi la un instructor calificat, sa te inscrii la un curs, sau sa iti cumperi o caseta video sau o sectiune buna. in cluburile de sanatate poti gasi echipamente profesionale si instructori calificati. De obicei, in aceste cluburi se gasesc atat postere cu recomandari pentru siguranta exercitiilor in cadrul carora folosesti greutati libere sau aparate, cat si un personal calificat la care poti apela pentru indicatii in privinta pozitiilor si tehnicilor de lucru corecte. Pentru mai mult confort, iti poti achizitiona diferite tipuri de greutati cu care sa te antrenezi acasa.

Cum Incepem?

Pentru brate, umeri si muschii dorsali, alege o greutate pe care sa o poti ridica usor de opt ori si repeta miscarea specifica exercitiului respectiv pana cand muschiul oboseste dupa zece-douasprezece cicluri. Cand ajungi sa executi cu usurinta acest numar de repetari cu greutatile initiale, mareste greutatea cu cel mult 10%. O greutate prea mare sporeste considerabil riscul unei accidentari, asa ca este recomandabil sa ansezi treptat. Cercetarile au aratat ca o singura serie de douasprezece repetari are acelasi efect asupra masei osoase pe care il au trei serii. Si in acest caz, daca procedezi corect, mai putin inseamna mai mult.
Nu subestima importanta pozitiei corecte a corpului. Ridica si coboara lent greutatile pentru a-ti minimiza sansa de a te accidenta si a maximiza efectul de crestere a fortei fizice si a solicitarii oaselor. O usoara febra musculara si o ga rigiditate a doua zi dupa antrenament este ce absolut normal, insa durerea ascutita poate insemna o posibila leziune a unui tendon, ligament, muschi sau articulatie. in general, daca ii acorzi o scurta perioada de odihna totala, corpul se recupereaza singur. Cand iti reiei antrenamentul, scade greutatea cu care lucrezi si re-cupereaza-te cu un numar mai mic de repetitii. in cazul in care durerea persista sau nu te lasa sa dormi, consulta un medic. Si da doda de rabdare - antrenamentele de rezistenta isi manifesta efectele intr-un timp mai indelungat. incepe de la putin si creste treptat, pe parcursul cator luni, catre un antrenament mai lung, cu greutati mai mari.